Многие наслышаны о терапевтическом эффекте дневника и думают, что знают, как вести его правильно, чтобы выжать из интуитивного самоанализа максимум пользы. На самом деле с письменными практиками всё немного сложнее. Не любые записи обладают терапевтическим эффектом, не все системы ведения дневника могут подойти конкретному человеку (некоторые могут даже навредить). Ну и задачи у них тоже разные.
Чем отличаются письменные практики?
Терапевты предупреждают, что неструктурированное, не ограниченное по времени и тематически письмо опасно для наиболее травмированных людей. Обычно они не могут распознать момент, когда стоит остановиться и больше не погружаться в болезненную тему.
Психотерапевт Кейтлин Адамс заметила это и предложила некоторым своим клиентам простую схему: в качестве письменной практики им нужно было всего лишь закончить предложение вроде «Прямо сейчас я хочу…», «Мой самый большой страх – это…», «Сегодня я чувствую…». Если у пишущих было желание раскрыть мысль, Кейтлин отмеряла 5 минут. Ровно столько, по её мнению, достаточно, чтобы записи оказали терапевтический эффект, не поставив под удар психику.
Это правило может взять на вооружение каждый, кто хочет обрести привычку вести дневник, но опасается его депрессивного эффекта. Дневник – не место для выжимания из себя больше и «лучше». И даже короткие регулярные записи будут полезны для анализа текущего состояния.
Отдельного внимания заслуживают околотерапевтические онлайн-сервисы, предлагающие писать от 280 знаков до 750 слов в день. По сути, они ничем не отличаются от обычного личного дневника, кроме чуть более сложной системы мотивации. 750 слов – это три страницы текста и достаточно большой объём, чтобы пишущий успел погрузиться слишком глубоко в собственные переживания.
Как выбрать методику и как себе не навредить?
Методик ведения дневника есть масса, перепробовать можно хоть все. Если нет уверенности, что дневник – это вообще ваше, можно попробовать с простых техник вроде огромных списков («100 вещей, которые я ценю», «100 способов, как я помогаю другим»). Звучит очень наивно и в то же время грандиозно, но именно за счёт масштаба удаётся включить не только логику, но и околосознательные механизмы.
Можно писать письма в стол. Это помогает справиться с тяготящими, сильными эмоциями, которые вы по разным причинам не хотите выплёскивать на конкретного человека. Всем знакомый майндмэппинг тоже можно использовать для дневника (в ситуациях, когда требуется классное решение или незамыленный взгляд, такие карты – самое то).
При самостоятельном поиске с осторожностью стоит подходить разве что к тем источникам, что рекомендуют ничем неограниченное письмо (free writing). Данная методика может быть небезопасной в тех случаях, когда автор дневника пытается проработать травмировавшую ситуацию или находится в угнетённом состоянии. Зато неограниченное письмо хорошо помогает развивать креативность и находить неординарные идеи.
Рекомендации к ведению дневников везде более-менее одинаковы. Важно помнить, что дневник нужен только для того, чтобы сделать вам лучше. То есть любое длительное ухудшение настроения будет достаточной причиной, чтобы перестать писать (по крайней мере, на время) или выбрать другую технику.
Писать нужно в спокойном состоянии, в месте, где вас не будут беспокоить, и в то время, когда вы не будете переживать о незавершённых делах. Одно из самых главных требований любой дневниковой методики – честность с самим собой. Так что нелишним будет позаботиться о том, чтобы ваш дневник никто никогда не нашёл. Из требования честности проистекает ещё одно важное: личный текст не должен быть идеальным со стилистической точки зрения. Он может содержать ошибки, пропущенные знаки препинания и иностранные слова. Главное, чтобы он максимально точно передавал то, что вы хотели бы зафиксировать.
