Vision Board zum Abnehmen: Ideen, Vorlage und was wirklich hilft

Ein Vision Board zum Abnehmen hilft dir dann, wenn es zeigt, was du tust und wie du dich dabei fühlen willst. Ein Wunschkörper aus dem Internet gehört nicht darauf.

Ich mache Vision Boards seit meiner Teenagerzeit, inzwischen Dutzende. Seit 2022 entwickle ich VISIYA, eine Vision-Board-App für iPhone und iPad. Für Körperziele habe ich eine feste Regel:

Schreib nicht „5 Kilo abnehmen“. Schreib: Wie willst du dich in deinem Körper fühlen?

Vielleicht so: „Ich steige die Treppe in den vierten Stock und rede oben einfach weiter.“ Oder: „Ich gehe gern schwimmen und denke nicht an den Badeanzug.“ Solche Sätze helfen dir über einen miesen Dienstag hinweg. Eine Zahl tut das selten.

Ein Vision Board nimmt dir kein Gramm ab. Aber es zeigt dir, wofür du bereit bist, etwas zu tun.

Sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt, bevor du deine Ernährung stark umstellst, vor allem wenn du Medikamente nimmst oder Vorerkrankungen hast.

Was gehört auf ein Vision Board zum Abnehmen?

Sechs Bereiche, so wie in der Vorlage „Vision Board zum Abnehmen“ in VISIYA. In jeden Bereich kommen Bilder von dem, was du tust, und Dinge, die dir das Dranbleiben leichter machen.

• Essen, das ich zu mir nehme: Gerichte, auf die du dich freust. Das Ofengemüse, das du sonntags vorkochst, der Korb vom Wochenmarkt, dein Frühstück am Wochenende. Eine Verbotsliste hat hier nichts zu suchen.
• Übungen, die ich ausprobiere: Bewegung im Alltag. Der Spaziergang nach dem Essen, die Treppe statt des Aufzugs, mit dem Rad zum Bäcker, im Sommer der Sprung in den See. Wenn du auf ein Leistungsziel wie den ersten 5-km-Lauf hinarbeitest, passt das besser auf ein Vision Board für Fitness.
• Worte, die ich mir sage: zwei oder drei Sätze, die du dir auch an einem müden Tag glaubst. Beispiele stehen weiter unten.
• Bücher und Ressourcen, die mir helfen: ein Kochbuch, das du wirklich benutzt, ein Podcast für deine Runde, der Termin bei der Ernährungsberatung.
• Ziele, die ich erreiche: Dinge, die du im Alltag merkst. Du schläfst besser, kommst ohne Schnaufen die Treppe hoch, und die Lieblingsjeans sitzt wieder bequem.
• Belohnungen, die ich bekomme: alles außer Essen. Eine Massage, neue Wanderschuhe, ein Buch, ein freier Nachmittag nur für dich.

Die kostenlose PDF-Vorlage zum Ausdrucken hat fünf andere Felder (mehr dazu unten). Das Arbeitsblatt in diesem Beitrag folgt den sechs Bereichen der App.

Was lässt du besser weg?

Alles, was dich zum Vergleichen mit anderen bringt oder dich auf eine Zahl reduziert. Ein fremder Körper zeigt dir jeden Morgen, was dir angeblich fehlt. Ein Foto von dir am See zeigt dir, worauf du dich freust.

Draufpacken	Weglassen
Wie du dich in deinem Körper fühlen willst, als Satz	Die Zahl auf der Waage in der Mitte des Boards
Ein Foto von dir bei etwas, das dir Spaß macht	Körper von Influencerinnen, Promis oder Fremden
Kleidung für einen echten Anlass, etwa die Hochzeit deiner Freundin	„Traumkörper“-Fotos und Vorher-nachher-Bilder fremder Menschen
Belohnungen ohne Essen	Essen als Belohnung
Ziele, die du ohne Waage merkst	„No excuses“-Poster und Sprüche, die dich runtermachen

Welche Ziele motivieren mehr als die Zahl auf der Waage?

Ziele, die du jeden Tag spürst, lange bevor sich die Waage bewegt.

• Du schläfst durch und wachst ausgeruhter auf.
• Du gehst nach dem Abendessen 20 Minuten spazieren, ohne dich dazu überwinden zu müssen.
• Du kommst die Treppe hoch, ohne oben stehen zu bleiben.
• Du kochst dreimal pro Woche selbst.
• Du hast nachmittags mehr Energie.
• Die Jeans, die lange im Schrank lag, passt wieder bequem.
• Du spielst mit deinen Kindern oder Nichten draußen, bis sie vor dir müde sind.
• Du sagst über deinen Körper nichts, was du einer Freundin nie sagen würdest.

Wenn du doch eine Zahl brauchst: Laut der US-Gesundheitsbehörde CDC halten Menschen, die langsam und gleichmäßig abnehmen (etwa 0,5 bis 1 kg pro Woche), ihr neues Gewicht eher (CDC, Steps for Losing Weight).

Arbeitsblatt: sechs Bereiche

Bevor du Bilder suchst, füll diese Tabelle aus. Pro Bereich ein Bild, eine Gewohnheit für diese Woche und ein Zeichen, an dem du merkst, dass es wirkt. Ohne Waage.

Bereich	Mein Bild dafür	Eine Gewohnheit diese Woche	Woran ich es merke (ohne Waage)
Essen, das ich zu mir nehme	Mein Korb vom Wochenmarkt am Samstag	Sonntags eine große Portion Ofengemüse vorkochen	Mittags habe ich etwas Selbstgekochtes dabei
Übungen, die ich ausprobiere	Mein Weg am Fluss	Nach dem Abendessen 15 Minuten raus	Ich schlafe schneller ein
Worte, die ich mir sage	Eine Notiz: „Ich fange einfach wieder an.“	Den Satz morgens einmal laut lesen	Nach einem schlechten Tag mache ich am nächsten weiter
Bücher und Ressourcen, die mir helfen	Das Cover von meinem Gemüsekochbuch	Zwei Rezepte daraus kochen	Ich habe zwei neue Lieblingsgerichte
Ziele, die ich erreiche	Die Treppe zu meinem Büro	Zweimal am Tag die Treppe nehmen	Oben kann ich gleich weiterreden
Belohnungen, die ich bekomme	Ein Foto von einer Massageliege	Jeden geschafften Tag im Kalender abhaken	Nach vier Wochen buche ich den Termin

Darunter kommen zwei Zeilen:

• Mein Hindernis und mein Plan: Wenn ___, dann ___. Zum Beispiel: „Wenn ich nach der Arbeit zu müde zum Kochen bin, dann nehme ich die vorgekochte Portion aus dem Gefrierfach.“
• Mein erster kleiner Erfolg diese Woche: eine Sache, die du in den nächsten sieben Tagen sicher schaffst.

Zum Ausdrucken: das Arbeitsblatt als PDF im A4-Format, kostenlos und ohne E-Mail-Adresse. Die passende Board-Vorlage findest du auf der Seite Vision Board zum Abnehmen.

Welche Sprüche und Bilder helfen beim Durchhalten?

Sprüche, die du dir auch an einem schlechten Tag glaubst, und Bilder von dem, was du tust. Motivation beim Abnehmen kommt und geht. Ein Satz, der freundlich klingt, hält länger als einer, der dich antreibt.

Fünf Sprüche, die ich mir selbst aufs Board schreiben würde:

• „Ich fange einfach wieder an.“
• „Mein Körper trägt mich jeden Tag. Ich kümmere mich um ihn.“
• „Ein schlechter Tag macht keine schlechte Woche.“
• „Ich koche heute etwas, worauf ich mich freue.“
• „Langsam ist auch ein Tempo.“

Wähl zwei davon oder schreib eigene. Ein guter Satz steht im Präsens und klingt nach dir. In VISIYA kommt ein Spruch als Notiz aufs Board.

Bei den Bildern hilft eine Frage: Kannst du das, was du siehst, diese Woche tun? Dein Weg im Park, das Brett mit geschnittenem Gemüse, das Handtuch am Seeufer, die Turnschuhe neben der Tür.

Mehr Motive findest du bei den Vision-Board-Ideen. Wie du Bilder auf einer Pinnwand sammelst, steht in Vision Board mit Pinterest erstellen.

Wie nutzt du das Board, wenn die Motivation nachlässt?

Mit einem Zettel für dein Hindernis und einem Wenn-dann-Plan darauf. Für mich ist das der nützlichste Zettel auf dem ganzen Board, und kaum jemand hat ihn.

Dazu passt eine Studie, die ich spannend finde. Die Psychologin Gabriele Oettingen und der Psychologe Thomas A. Wadden haben 1991 Daten von 25 Frauen mit Adipositas veröffentlicht, die ein Jahr lang an einem Abnehmprogramm teilnahmen (Oettingen & Wadden, 1991).

Vor dem Start schätzten die Frauen ein, wie wahrscheinlich sie ihr Ziel erreichen würden, und beschrieben ihre Tagträume.

Frauen, die zuversichtlich waren, nahmen mehr ab. Frauen, die sich das Ergebnis am rosigsten ausmalten, nahmen weniger ab. Die Studie ist klein und zeigt einen Zusammenhang, keinen Beweis. Ob Vision Boards wirken, hat sie nicht untersucht.

Für dein Board kannst du trotzdem etwas mitnehmen: Zeig, was du tust, und sieh deinem Hindernis ins Auge. Aus Oettingens Forschung ist später die Methode WOOP entstanden (Wish, Outcome, Obstacle, Plan, auf Deutsch: Wunsch, Ergebnis, Hindernis, Plan).

So kann der Zettel aussehen:

• „Wenn es regnet, dann tanze ich zu drei Liedern im Wohnzimmer.“
• „Wenn ich abends vor dem offenen Kühlschrank stehe, dann mache ich mir erst einen Tee.“
• „Wenn ich einen Tag auslasse, dann gehe ich am nächsten Tag nur zehn Minuten.“

Ich schaue mein Board mindestens einmal im Monat in Ruhe an. Und am Tag, an dem ich es fertig habe, setze ich gleich eine Kleinigkeit davon um: das Kochbuch kaufen, die Runde am Fluss gehen.

Ungefähr die Hälfte der Wünsche auf meinen Boards wird wahr, die andere Hälfte nicht. Das finde ich eine ehrliche Bilanz.

Wann du anfängst, ist egal. Ich starte meine Boards lieber rund um meinen Geburtstag als am 1. Januar. Ein ganz normaler Montag taugt genauso.

Papier, PDF oder App?

Nimm das, was du am häufigsten siehst. Bei mir ist das inzwischen das Handy, weil ich es sowieso ständig in der Hand habe.

Papier: Ein Bogen Fotokarton an der Innenseite der Küchenschranktür reicht. Dann hängt er genau da, wo du abends zum Snack greifst.

PDF: Auf der Seite Vision Board zum Abnehmen kannst du die Vorlage kostenlos und ohne E-Mail-Adresse herunterladen. Sie hat dieselben sechs Bereiche wie das Board in der App, mit Platz für deine Bilder.

App: Das Vision Board zum Abnehmen ist in VISIYA eine Vorlage aus VISIYA Plus. Plus ist ein Einmalkauf ohne Abo.

Ein Board bleibt in der App dauerhaft kostenlos: dein eigenes, mit deinen Fotos, Notizen und Links, oder eine der sechs kostenlosen Vorlagen. Wie du ein Board am iPhone anlegst, zeigt die Anleitung Vision Board am Handy erstellen.

Aus deinem Board wird in VISIYA eine Collage für Sperr- und Home-Bildschirm. Die Vorschau ist kostenlos, speichern kannst du das Hintergrundbild mit VISIYA Plus.

Das Widget gehört zu VISIYA Plus und zeigt nacheinander alle deine Bilder. Ohne Plus zeigt es nur das erste Bild deines Boards.

Geht es dir eher um deine Gesundheit als ums Gewicht, also um Schlaf, Stress und Vorsorge? Dann passt das Vision Board für Gesundheit besser. Und wie du ein Board ganz allgemein aufbaust, steht in Vision Board erstellen.

Fang klein an. Ein Satz, wie du dich fühlen willst, und eine Sache, die du heute noch tust.